Pehea e loaʻa ai kahi hana paʻa i loko oʻehiku mau minuke
Ke hele au, hoʻokahi o nā mea maʻalahi e hoʻokuʻu i ka pahu -ʻoiai ke makemakeʻole au - he hana. Ma waena o ka hoʻoholoʻana i kaʻu mau hoʻokele, nā hōkele'ē aʻe, a me ka hōʻeaʻana i kaʻu mau hālāwai i ka manawa,ʻaʻohe manawa i waihoʻia no ka hoʻolālā paʻakikī a naʻau hoʻomau.
Akā paha he manaʻolana! No ke kōkuaʻana i nā huakaʻiʻoihana eʻike i nā ala hou e hoʻoikaika ai i ka hoʻolālā maikaʻi i ka papa hanaʻoihana hanaʻoihana, ua nīnau au iā Chris Jordan, ka luna o ka Physical Physical Physics at the Human Performance Institute.
ʻO ka Human Performance Institute he mahele o Wellness & Prevention, kahi hui Johnson & Johnson. Hoʻonohonoho a hoʻokōʻo Chris i nā mea hoʻokumu a me nā hoʻoikaika o ka Hui Pūnaewele o ka Institute aʻo ia ke kuleana no ka hoʻolālāʻana a me ka hoʻopauʻana i nā papahana hoʻolālā.
Nā Luna Hoʻokele o ka Institute of Exercise Physiology Chris Jordan a me ke KeʻenaʻOihana HoʻonāʻauaoʻOihana Brett Klika co-i kākau i kahi mea e pili ana i kaʻepekema ma hope o High-Intensity Circuit Training (HICT) a hāʻawi i kahi hōʻailona o kahi hana maikaʻi e pili ana i kēlā mau kulekele. ʻO kaʻoihana "7-minute" he mea kūpono ia no nā meaʻoihanaʻoihana no ka meaʻo ia me ka hoʻonuiʻole i ka manawa,ʻo ia wale nō ka hilinaʻiʻana i nāʻoihana kino-kaumaha,ʻo ia hoʻi,ʻaʻoleʻoe e loaʻa i kekahi mea ponoʻole (aʻoihana) ia ia e hele ana.
He aha kekahi mau pilikia e hoʻolālā maikaʻi nā poʻe pilikino i ka wā e hele ana?
Loaʻa nā poʻe malihini pāʻoihana, a "nā Hui Pūʻali" i kā mākou kāheaʻana iā lākou ma ka Pūnaehana Hana Hana Pūiho, hoʻolāʻihi i ka manawa e noho ai ma kahi mokulele, lōʻihi nā hola lōʻihi, hiki ke loaʻa iā lākou i ka manawa maʻamau. hiki iā lākou ke komo i kahi pāʻani ma ko lākou home a hōkele paha, aʻaʻole paha i ka manawa a me ka mea e hoʻokomo ai i ka hana lōʻihi lōʻihi.
E wehewehe i ka hanaʻana i 7 mau minuke.
He hana hoʻolālā kaapuni kiʻekiʻe (HICT) e hoʻohui ana i nā hana ārobic a me nā hakakā me ka hoʻohanaʻana i ke kaumaha o ke kino. Loaʻa he 12 mau hoʻokomo i ka helu, hana kēlā me kēia no 30 maukona i ke kūlana wikiwiki me ka hoʻomaha iki ma waena o nā hana. Hoʻokahi kaapuni, me 5-10 mau hēki e hoʻomaha ai / ka hoʻololiʻana ma waena o nā hana, totals approximately 7 minuke.
Hiki ke loaʻa nā piha piha o ka haʻawina ma kaʻatikala mua i loko o ka puke pai.
He aha ka mea e pono ai no ka hanaʻana?
Ua hana wau i kēia hana HICT no nāʻoihanaʻoihana kāohi i ka manawa a iʻole "nā Hui Pūleʻa." Hoʻomumuʻia kēia hana i hiki ai ke hanaʻia ma kahi lumi hōkele me ka papahele, ka pā, a me ka noho, a me nā hoʻokūkū a me nā hakakā. Hoʻonohonoho ponoʻia ia ma luna o ka Hoʻolālā Kūikawā Kiʻekiʻe Loa no ka hoʻolālā pōkole, koʻikoʻi, a me ke kauʻole. He hanaʻoluʻolu a maʻalahi hiki ke hoʻohanaʻia no kahi o nā mea a pau, ma nā wahi a pau, i kēlā me kēia manawa, hiki iā ia ke hāʻawi i kahi lawelawe palekana, maikaʻi, a maikaʻi loa. ʻO ka makua hoʻokahi wale nō i hikiʻole ke lawelawe i nā mea hauʻoli a me nā lako hana hoʻolimalima hale kūʻai waiwai hiki ke hoʻohana.
Pehea eʻokoʻa ai i nā meaʻokoʻa (nā hana e hana nei, e pā ana i ka hale hauʻoli, a me nā mea'ē aʻe)?
ʻO ia kahi hana hoʻonaʻauao kaʻa kaʻa nui. ʻO ka hoʻolālā kaʻahele kaʻahele e hoʻokomo i ka hana hoʻoikaika a ua puni i kekahiʻano aiʻole kekahi no kekahi manawa. Ua hoʻokumuʻia keʻano o ka hoʻolālāʻokoʻa iʻEnelani i ka makahiki 1953. Akā naʻe,ʻo koʻu hoʻohālikelike e hoʻokomo pono i nā hana ārobic aʻelua (e like me nā hake lele, e holo ma kahi) a me nā hana hoʻoikaika a lōʻihi (eg push-ups, squats) i kekahi papa kuhikuhi. e hoʻonui i ka ikaika a ho'ēmi i ka manawa lōʻihi.
ʻO ka papa hana hoʻolālā kahi e hoʻokuʻu ai i kahi puʻupuʻu i kahi e ola hou ai ke hoʻohanaʻia kekahi. Eia kekahi laʻana, ua hoʻokauʻia nā lunani e ka'ōkuhi a me ka hoʻololi. Pēlā e uhaʻi ai nā wāwae i ka wā e hana anaʻoe i nā pākuʻi. Hiki iāʻoe ke hoʻoikaika i ka ikaika a me ka ikaika i loko o kēlā me kēia hana a neʻe koke me ka hoʻomaha iki ma waena o nā hana. Hiki ke hoʻohālikelike i ka hana maʻamau.
Pehea e hoʻohanaʻia ai he 7 mau minute i kahi hana?
Ma ke kūpono, makemake mākou e 2-3 mau papa no kahi hana 15 a 20 mau minuke iʻekolu mau lā i halaʻole i kēlā me kēia pule. Eia nō naʻe, ua hoʻokumuʻia kēia haʻawina ma kahi hoʻonaʻauao kūwaho kiʻekiʻe a hiki i kā mākou noiʻiʻana eʻike i nā pono kūpono i ka hanaʻana i nā hana kūikawā kiʻekiʻe ma kahi oʻehā mau minuke.
Piʻi ke kī. ʻO ka nui o ka ikaika,ʻo ka pōkole o ka hana e hiki ke hāʻawi i nā pono kūpono like.
Ma ke kūpono kūpono, hiki i kahi kaʻina o 7 mau minuke, e hana mauʻia i nā lāʻoiʻoleʻekolu i ka hebedoma e hiki ai ke hāʻawi aku i nā pono maikaʻi o ka'aeropika a me ka muscular.
Eia hou, hiki i kahi kalo 'ana 7 minuke ke hoʻonui i kou ikaika no kekahi manawa ma hope o ka pauʻana o ke kau. Pono, ponoʻoe e hana i loko o kāu mau palena palekana no laila e hōʻoia mākou i kekahi e ho'āʻo i kēia haʻawina no ka loaʻaʻana o ka lāʻau lapaʻau mai ko lākou kauka a hoʻohana i ka mea lapaʻau no kaʻikeʻana i ko lākou kino a alakaʻi iā lākou ma o kā lākou hana mua.
Hiki i nā hana hana HICT ke kōkua no nā mea e ho'āʻo ana e lilo i ka kaumaha a me ke kino. ʻO ka mea mua, hana nā hana HICT i ka nui o nā calorie i loko o ka hana maʻamau e hana maʻalahi a maikaʻi no ka pohō kaumaha. ʻO ka lua, ua hiki i kēia mau hana kiʻekiʻe kiʻekiʻe ke hoʻonui i ka calorie afterburnʻoi aʻe ma mua o nāʻoihana hana ikaika. ʻO kaʻekolu,ʻo ka hoʻokomoʻana i nā hana hana kū'ē e kāohi i ka nui o ka muscle a hoʻonui i ka lilo o nā momona. I ka hopena, hoʻolimalima nā hana HICT i nā kiʻekiʻe kiʻekiʻe o nā catecholamines a me ka hormone ulu, ma ka manawa a ma hope o ke kauʻana, hiki ke hoʻonui i ka momona momona.
Nui ka poʻe malihini e holo i ka cardio i ka wā e holoholo ai (hele wāwae, hele wāwae, me nā mea kani, etc.); He hewa paha i kēlā mea?
He mea nui ka aʻoʻana i ka ikaika ma ke aʻoʻana i nā papapike (cardio). ʻO ke kākoʻo hoʻonaʻauao kūpaʻa e hoʻomau i ko mākou puʻupuʻu puʻupuʻu, e kāohi i kā mākou hana kuhi, mālama pono i ko māua, iwi a me nā hui, hana i nāʻeha, a hoʻonui i kā mākou kino.
ʻO ka mea maʻamau, ponoʻoe e hana iʻelua mau papahana aʻo kū'ē i kēlā me kēia pule. Hoʻopili i kāu hana hoʻoikaika i ka holoʻana e hiki ke alakaʻi i ka nalowale o ka nui o ka mīkini a hoʻoholo i kāu papa hana hoʻolālā piha. ʻO koʻu hana hana HICT ua hui pū i ka hoʻouka'ōkuʻelu a me ke kū'ēʻana i ka holo wikiwikiʻana e kōkua i kā mākou mau Hui Pūʻali e hoʻomau i ke aʻoʻana a me ka hoʻoikaika kū'ē ma "ke alanui."
He aha keʻano o ka hana hoʻolālā maikaʻi i ka hapa nui o nā poʻe eʻalo nei? He aha ka mea e nalowale ana mai kahi hoʻolima?
Hiki pinepine nā poʻeʻoihanaʻoihana i ka hoʻonaʻauao kū'ēʻana a ke kau aku i ka hoʻoukaʻana i ka'ōpū ma ka heleʻana mai kahi home (e nānā i luna).
No ka wā pōkole o nā poʻeʻoihanaʻoihana, e hoʻomaha pinepine ana ma hope o ke kaʻaʻana. Hiki ke hoʻoikaika i nāʻiʻo a me ke kaumahaʻole i ka manawa e noho ai ma luna o nā mokulele a ma nā hālāwai lōʻihi. Ma muli o ka paʻakikī hikiʻole ke hoʻololi i kāu hana a me keʻano hana a liloʻoe i meaʻoi aʻe i ka hōʻeha.
Hiki paha i nā poʻe hana kālā ke hopohopo ma hope o nā mokulele a me nā hālāwai lōʻihi. Hiki iā ia ke alakaʻi i nā lōʻihi lōʻihi, hāpaiʻole a hoʻouluʻia e like me ke kūkāʻana i kahi lōʻihi o ka wikiwiki a no ka hola hoʻokahi aʻoi aʻe paha i ke kauʻana ma ka maʻalahi o ka maʻalahi ma mua o ka maʻamau a me kaʻano maikaʻiʻole paha. ʻO kēia ka nui o ka maikaʻi. Pono nā kūkoho maikaʻi ma luna o ka nui. Eʻoi aku ka maikaʻi o nā poʻeʻoihanaʻoihana i ka loaʻaʻana o ka hōʻailona a me ka'ā'ā ma hope o ka holo a lōʻihi paha, a laila e hana i kahi hoʻolālā pōkole, paʻakikī, a me ka palekana.